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Hidratação nos Esportes

       Este artigo é dirigido para aquelas pessoas que praticam esportes de laser, aos esportistas de “fins de semana” e principalmente àqueles que fazem trilha de mountain bike, alem aqueles que fazem exercícios moderados e necessitam uma orientação em relação ao uso de líquidos e isotônicos para “matar a sede”. Não estamos dirigindo este artigo para quem faz exercícios exaustivos, competitivos e nem vamos entrar na área de nutrição em relação à alimentação ou uso proteínas, dados estes que devem ser consultados com uma nutricionista especializada no assunto. Quanto à alimentação antes do pedal, darei o que uso quando pedalo no item 5º do resumo visto no final do artigo.

                  Uma das coisas mais importantes para quem pratica esporte ou faz exercícios, é manter-se hidratado durante e após os mesmos. Apesar de ser relativamente simples, depende de vários fatores tais como: intensidade da atividade física, temperatura ambiente, umidade do ar, tempo de exercício, além de fatores constitucionais relativos à quantidade de líquido e de sal que é eliminada pelo suor e que são diferentes de pessoa para pessoa. Assim, algumas suam mais que outras e além disto, a quantidade de sal perdida pelo suor nas várias pessoas também não é a mesma.  Algumas eliminam mais sal que outras, isto é, o suor de umas é mais salgado que de outras. Para complicar um pouco mais, temos ainda em jogo o aumento da temperatura corpórea pela atividade muscular e o consumo da glicose, que é outra variável e que é o nosso combustível para os exercícios com sua reserva, o glicogênio, que fica armazenado nos músculos e no fígado.  Existe até uma fórmula para o cálculo da reposição de líquido que mostraremos mais adiante.  

              De uma forma simples, se vamos nos exercitar além de 1 hora, devemos ter alguns cuidados, pois durante os exercícios os músculos produzem calor causando um aumento da temperatura corpórea, que normalmente é regulado pelas vias aéreas e pela pele. Ao evaporar pela pele, que é o principal mecanismo de regulação térmica, o suor causa o “esfriamento” da mesma juntamente com os vasos sangüíneos que por ali estão passando. Estes vasos sangüíneos, ao distribuir este sangue “esfriado” na pele pelo nosso organismo à semelhança de um radiador de carro, contribuem para a regulação térmica corpórea. Quando não repomos o líquido perdido e, em alguns casos os carboidratos e os sais minerais, há um transtorno no mecanismo de regulação térmica do organismo podendo levar à uma hipertermia (aumento da temperatura corpórea) que é agravada pelo sol,  temperatura externa e condições ambientais adversas,podendo causar problemas tais como: redução da performance, tonturas, falta de força, sensação de fadiga, taquicardia (aumento da freqüência cardíaca), aumento da temperatura corpórea, cãibras, náusea, diminuição do desempenho físico, cansaço, boca seca, diminuição do volume urinário, cor mais escura da urina, etc. Caso não se tome as providências necessárias, o quadro clínico vai se agravando, podendo entrar em coma e às vezes, morte.       

  Como é variável a perda de líquidos, sal e glicose nas várias pessoas, NÃO temos regras fixas para prevenção e reposição de líquidos e eletrólitos durante e após os exercícios, porém é consenso que em um exercício intenso e prolongado há uma grande perda de água e sal pelos atletas assim como um aumento do consumo de glicose e que necessitam ser repostos. Nestes casos, costuma-se também usar aminoácidos, que são substancias que vão constituir as proteínas que por sua vez, fazem parte do tecido muscular. Vamos nos ater nosso direcionamento inicial- esportistas de laser e controle da desidratação.

                  Como regra geral, devemos nos hidratar “antes” e mantermos esta hidratação durante e após os exercícios.  Desta forma devemos ingerir em torno de 500 ml de líquido, de preferência isotônico, duas horas ANTES dos exercícios, garantindo assim um nível adequado de hidratação e tempo suficiente para eliminar o excesso. Caso vamos nos exercitar além de 1 hora, há uma perda maior de líquidos e eletrólitos que devem ser repostos. O ideal é conseguirmos repor todo o líquido e os eletrólitos à medida que vão sendo eliminados, ou mesmo antes, da mesma forma que hidratamos um paciente internado no hospital de forma contínua por via parenteral (endovenoso), o que podemos conseguir ou pelo menos chegar próximo do ideal através do uso de mochila de hidratação. De forma semelhante, também devemos fazer esta prevenção na trilha tomando “aos goles” cada 10 ou 15 minutos de pedal, ou em menos tempo se necessário, a partir do início do exercício até o final do mesmo e não “encher a cara” de liquido de uma só vez. Não podemos esperar ter sede para tomarmos nosso líquido, pois ao sentirmos sede, já estamos iniciando o processo de desidratação. Tomamos, de acordo com nossas perdas, principalmente nos casos de atividade física mais intensa, que não é o objeto deste artigo, de 600 a 1200 ml ou mais de líquido por hora, consumindo preferencialmente 200 a 400 ml a cada 15 minutos e de preferência liquido isotônico, principalmente como já foi referido, nos exercícios extenuantes ou mesmo nos moderados com temperatura e tempo adverso. Nas trilhas com percurso menor, exercícios leves ou moderados, como é o objeto deste artigo, a perda de liquido é menor que o comentado assim como seu consumo.O líquido isotônico fornece água, eletrólitos e os carboidratos necessários para a reposição dos eletrólitos e água perdidos pelo suor e a glicose pelo trabalho muscular. Uma boa opção é usarmos a mochila de hidratação em lugar de caramanholas.

          Fundamentalmente os isotônicos são constituídos por água, carboidratos sódio, potássio, cálcio, além de outros eletrólitos. Os carboidratos são essenciais como repositores energéticos e no retardo do início da fadiga, além de melhorar o paladar dos isotônicos e junto com os eletrólitos, estimular sua absorção pelo intestino. Os mais utilizados são o açúcar comum (sacarose), glicose, frutose, a maltodextrina e a palatinose (isomaltulose). Este último com baixo índice glicêmico. Em geral é utilizada uma mistura balanceada destes carboidratos. A maltodextrina pode ser encontrada no mercado com sabor artificial e a palatinose com este mesmo nome. O uso dos carboidratos é importante para evitar a hipoglicemia, que é a baixa da taxa de glicose no sangue.

    Para aquelas pessoas que fazem exercícios não competitivos visando apenas manutenção de saúde e laser, objetivo deste trabalho, a perda de suor e de carboidratos é menor. Nestes casos podemos utilizar líquidos que podem ser feitos em casa, onde o preço é bem mais accessível que os isotônicos que estão nas prateleiras dos supermercados. Vamos dar algumas idéias para fazermos nosso próprio “isotônico” e que satisfaçam nossas necessidades calóricas e hídricas.  Como a nossa maior perda de água vem do suor, podemos fazer uma solução de água com sal comum na concentração de 1,25 a 1,75 gramas de sal por litro, que é uma concentração similar à do suor em um indivíduo adulto. Nela acrescentamos açúcar comum e um pouco de suco de fruta, que alem de dar sabor, contem um pouco de potássio. Outro exemplo de liquido isotônico é o soro caseiro, porém sua concentração de sal é mais alta que o anterior, além de um sabor desagradável. Assim como na situação anterior, podemos adicionar suco de frutas e ajustar o sal de acordo com nossas necessidades e pressão arterial. O soro caseiro pode ser feito com 2 colheres de sopa cheia de açúcar comum (em torno de 40 gramas) e 1 colher de café rasa de sal refinado (em torno de 3,5 gramas de sal comum) para cada litro de água. Melhor ainda se fizermos com o dosador que tem duas pequenas cubas e que pode ser encontrado nos postos de saúde. De posse do dosador, colocamos 8 medidas largas rasas de açúcar e 4 medidas estreitas rasas de sal para cada litro de água

   Como somos diferentes uns dos outros em relação à perda de água e eletrólitos, podemos experimentar, ao realizarmos nossos exercícios, iniciando desde água pura até o soro caseiro tradicional passando pelo liquido semelhante ao suor referido acima, variando naturalmente as quantidades de sal e açúcar até que encontremos nossas próprias necessidades calóricas e hídricas. Para melhorar o paladar destes líquidos, costumamos adicionar suco de frutas como limão, laranja, caju, carambola, acerola, mexerica, maracujá, morango, etc. seja em “natura” ou em preparados concentrados que existe nos mercados e assim fabricarmos nossos próprios isotônicos, se é que assim podemos chamar estes líquidos. Para este preparo, temos as garrafinhas de plástico que os ciclistas costumam usar e que giram em torno de 750 ml (“caramanhola” grande). Prefiro fazer o preparado na base da solução que é similar ao nosso suor da seguinte forma. Como sugestão prática inicial, vamos colocar em um copo de liquidificador o suco de 4 ou 5 mexericas natural (aquela que é pequena e azeda) ou suco de maracujá concentrado(garrafa). A seguir, colocamos 3 colheres (de sopa) cheia de açúcar e pouco mais de 1 grama de sal comum e completamos com água filtrada até atingir a marca de 1400ml. Misturar bem e encher as duas caramanholas não totalmente devido à dilatação do líquido ao congelar. (Quem faz trilha de bicicleta costuma levar pelo menos duas caramanholas). Podemos variar, como já foi dito, as quantidades dos componentes para um ajuste individual das nossas necessidades calóricas e hídricas). Pessoalmente costumo colocar o açúcar na medida acima descrita, apenas uma “pitada de sal” e coloco 1 limão cravo para cada caramanhola e completo com água filtrada. Bom, barato, hidrata e me satisfaz. Além disto,principalmente no verão, tomo 1 copo de água ao sair de casa para fazer a trilha, mesmo sem sede, pois como é uma atividade de laser não competitiva podemos parar a qualquer momento para urinar, não esquecendo de tomar nosso isotônico “aos goles” durante a trilha.

DICA- Fazer a “caramanhola” da maneira descrita e depois coloca-la no freezer ou congelador. No dia de fazer a trilha, colocar as garrafinhas no suporte da bicicleta embrulhadas em saco plástico para demorar a descongelar. Desta forma poderá tomar o “isotônico” feito em casa fresco ou mesmo gelado, até duas ou 3 horas de ter iniciado a trilha, dependendo da temperatura ambiente e do momento que retirar o saco plástico. Não esquecer que quem é hipertenso tem que tomar cuidado com o sal diminuindo sua dosagem ou mesmo deixar de usa-lo. Minha tendência atual é colocar 1 garrafa de isotônico com  2 copinhos de requeijão de 220 g  cheios de água congelada dentro da mochila que, além de matar melhor minha sede, ainda diluo este isotônico diminuindo desta forma a quantidade de sal do mesmo.

 

Resumo

  1. A eliminação de líquido pelo suor não é a mesma para todas as pessoas, isto é, algumas “suam” mais que outras e portanto aquelas que suam mais, deverão tomar mais líquido.
  2. A quantidade de sal eliminada pelo suor também não é uma constante para todos. Sabemos que algumas pessoas eliminam maior quantidade de sal que outras, isto é, tem um suor mais “salgado” que outras e conseqüentemente a reposição do sal, assim como a da água é variável nas pessoas, daí podermos formular nosso “isotônico” de forma individual. Cuidado especial aos hipertensos em relação ao uso do sal.
  3. Existe uma fórmula para calcularmos a quantidade de líquido que devemos tomar em uma competição, baseada na medida do peso antes e após os exercícios, de preferência nu e que devem ser feitas previamente à competição para conhecermos os gastos de nosso organismo. Calcula-se, diminuindo do número 100 o resultado do peso pós-treino X 100 dividido pelo peso pré treino. Entretanto, para atividade não competitiva, não intensa, como é o objetivo deste artigo, não precisamos ficar preocupados com estes cálculos.
  4. Devemos tomar 500 ml de líquido 2 horas ANTES do exercício, como suco de frutas, água ou isotônico. Após 15 minutos de pedal, vamos começar a tomar líquido e depois a cada 10 ou 15 minutos. Vamos tomando aos goles, dependendo de nossas necessidades, durante a trilha  Devemos ficar atentos aos primeiros sinais de desidratação como veremos mais adiante.
  5. O ideal é usarmos mochila de hidratação em lugar de caramanhola.
  6. Alimentação. Apesar de não ser uma atividade competitiva, ao pedalarmos mais de uma hora vamos consumir glicose e portanto uma alimentação adequada antes do início dos exercícios se faz necessário. Em relatos de revistas especializadas no assunto, aconselha-se a tomar no café da manhã (quando pedalamos cedo) no mínimo 40 minutos antes de pedalar frutas in natura como banana, laranja, etc. ou na forma de mistura de frutas (“vitamina”) sem leite batido no liquidificador, como suco de laranja batido com abacaxi, acerola, etc.Vamos comer pão branco, cereal, batata cozida,bolo e ser moderado nas proteínas(presunto, ovos, queijo)) e gorduras( manteiga,leite) porque têm uma digestão mais demorada que os carboidratos. Num exercício moderado e prolongado podemos fazer uso de suplementos ricos em carboidratos, assim como aminoácidos e no final da pedalada, um belo suco de melancia. Para tanto, aconselhamos tal leitura em revistas especializadas ou consulta com uma nutricionista especializada neste assunto, pois escapa ao âmbito deste artigo. Pessoalmente tomo suco de frutas frescas (500 ml), pão com mel, banana e café pouco menos de 1 hora antes de pedalar e em lugar de levar barra de cereal levo duas ou três bananas para ser consumida no meio da pedalada por nos dar energia e potássio. Tomo um  copo de água ao sair de casa, mesmo sem sede.
  7. Em um exercício mais leve e de menor duração (até uma hora) onde a perda de líquido é menor que 2% do peso corporal, podemos tomar somente água em lugar dos isotônicos.
  8. A desidratação antecede a sede e conseqüentemente não podemos esperar ter sede para repormos o líquido perdido. Devemos beber antes de sentir sede.
  9. Para mantermos nossa performance, devemos tomar líquido durante os exercícios de forma mais constante e aos goles e não de hora em hora. Para isto, é melhor usarmos mochila de hidratação, cujas tomadas podem ser bem mais constantes que as de uma caramanhola, que em geral demoramos a tomar por “preguiça” de pararmos de pedalar para nos hidratar.  
  10. Em um ambiente quente e úmido perdemos mais líquido e devemos tomar mais cuidado na hidratação e na intensidade dos exercícios.
  11. Fique atento aos sinais de desidratação como: sede, cor mais escura da urina, diminuição da quantidade de urina, fraqueza, tonturas, boca seca, cãibras, dor de cabeça, etc. e reponha o líquido como acima descrito.
  12. A água é uma boa opção para a hidratação durante os exercícios, porém para as atividades prolongadas por mais de 1 hora de duração ou para os exercícios de grande intensidade devemos utilizar os líquidos isotônicos, pois normalmente há perda de sódio, potássio e consumo de glicose pelo nosso organismo, fazendo cair nossa performance. Os isotônicos são fundamentais se a perda de líquidos for maior que 2% do peso corporal.  De preferência, a temperatura ideal destes líquidos gira em torno de 15 a 20 graus(fresco).
  13. Em resumo, a quantidade a qualidade a freqüência e o tipo de líquido deve ajustar-se individualmente. Devemos ficar sempre de “olho” nos sinais precoces de desidratação, pois a perda de 2% já causa prejuízo no desempenho. Em torno de 6% a 7% corre o risco de coma e morte, pois além da desidratação soma-se a hipertermia provocada pelo calor e o sol forte . Vamos ficar “espertos” com este problema e nos hidratarmos antes, durante e após os exercícios.  Não vamos esperar ter sede para tomar o líquido. Não vamos nos esquecer também de fazer, principalmente os ciclistas da terceira idade, os alongamentos e aquecimento antes de pedalar e a desaceleração, os alongamentos e a tomada de líquidos após o pedal, o que pode ser visto com mais detalhes neste MESMO SITE no artigo “alongamentos”
  14. Para aqueles que gostam de fazer trilha de bicicleta aconselhamos a ler neste mesmo site da Ortoclínica, “bicicleta–técnica básica e ergonomia” onde se pode ver o tamanho ideal da bicicleta, a altura e a posição do selim, cadência, lesões decorrentes por pedalar de forma inadequada, etc.
  15. No caso de pacientes diabéticos, hipertensos, cardíacos etc. é necessária avaliação e orientação dos respectivos especialistas em relação ao exercício e ao uso ou não do isotônico assim como a liberação ou não do sal no “isotônico caseiro” ou mesmo o dos supermercados.
  16. Para aqueles que se interessam em fazer uma dieta mais apropriada para o ciclismo, além de ler os trabalhos de Bergstron é mister consultar uma nutricionista especializada nesta área, a qual irá indicar a dieta no dia a dia, seja  na semana que antecede  o exercício prolongado ou a corrida, assim como a alimentação no dia do exercício e o que tomar antes e depois, etc. incluindo o uso destes tipos de açucares.  De posse destes dados, é só pedalar.
Ortoclinica (14) 3223-4182 / 3223-4641 / (14) 3223-4666, [FAX:(14) 3223-4751], Rua Rio Branco, 15-45, 17015-311