De todos os exercícios, o mais simples, o mais barato, o mais antigo e o mais
prático, certamente é a caminhada. No entanto, devemos distinguir uma
caminhada leve, descontraída, da caminhada propriamente dita que tem
finalidades mais precisas. A caminhada leve tem por finalidade fazer o
mínimo de exercício diário, e pode ser feita ao andarmos para o trabalho sem
qualquer preocupação de tomarmos nossa pulsação ou outros cuidados que
deverão ser tomados na caminhada propriamente dita. Já na caminhada
propriamente dita, temos que seguir alguns cuidados, algumas regras para que
possamos usufruir dos benefícios deste exercício sem os quais nosso
aproveitamento será pequeno. A seguir, vamos dar alguns destes cuidados e
conceitos para que possamos fazer uma caminhada mais proveitosa.
Freqüência. Deve ser feita diariamente ou no mínimo 3 vezes por semana.
Horário Os melhores horários são: antes das 10,00 horas e após as 17 horas
quando a temperatura e o sol estão mais amenos.
Roupas Sempre folgadas, de cor clara e de preferência de algodão. Não usar
roupas de tecido sintético. Usar tênis tipo anti-impacto
Distância Inicialmente, podemos andar em torno de 1500 metros em 15 a 20
minutos e a progressão pode ser feita pela distância, pelo tempo ou por ambos.
Devemos caminhar no mínimo 30 minutos ao dia.
Como devemos caminhar Com passos longos mas não acelerados e quando
em companhia de outras pessoas, permite-se conversas despreocupantes
porem sem perder o ritmo da marcha. Manter os braços descontraídos e em
movimentos rítmicos.
Alongamentos e aquecimento Antes de iniciarmos a caminhada, melhor
fazermos os alongamentos dos isquiotibiais, panturrilha, quadríceps, adutores,
etc. como pode ser viso neste mesmo site em “alongamentos e aquecimento”
A seguir, movimentar as articulações com movimentos rotacionais nos
quadris, ombros,etc e de flexo-extensao como no tornozelo e joelho, etc. Não
esquecer de fazer o mesmo com a coluna lombar e cervical. Iniciar a
caminhada devagar e de forma leve durante alguns minutos realizado desta
forma o aquecimento. Quando sentirmos que estamos soltos e aquecidos,
iniciamos a caminhada propriamente dita variando entre 30 minutos à 1 hora.
Nos minutos finais fazemos a desaceleração simplesmente diminuindo o ritmo
da marcha e portanto da forma inversa como começamos. Ao encerrarmos a
caminhada, paramos e fazemos novamente os alongamentos, “voltando desta
forma a estaca zero”, ou seja, da mesma forma que iniciamos a caminhada. Os
alongamentos e aquecimento pode ser visto neste mesmo site, em
“alongamentos e aquecimento”.
Caminhada propriamente dita utilizando-se o conceito de frequência
cardíaca máxima
Consultar os conceitos relacionados à frequência cardíaca máxima e seu uso
nos esportes que estão no item 5 do artigo “bicicleta- técnica e ergonomia”
neste mesmo site. De forma semelhante, podemos aplicar estes mesmos
princípios na caminhada, seja no indivíduo sedentário ou no atleta.
Hidratação- Ler sobre a hidratação no mesmo site, hidratação nos esportes.
Contra-indicação- A caminhada, ou qualquer outra atividade física que se
faça, deverá ser agradável pois além de nos proporcionar prazer em faze-la, irá
nos dar uma melhoria na qualidade de vida tanto física como mentalmente. No
caso de sermos portadores de algum problema prévio nas articulações de carga
como no quadril, joelho, tornozelo ou pé, a caminhada, além de causar dor
nestas articulações, irá
agravar ainda mais estes problemas pré existentes.
Nestes casos, é preferível optarmos pelos exercícios de baixo impacto como:
bicicleta comum ou estacionária, natação e hidroginástica que também
atingem os mesmos objetivos que a caminhada sem a desvantagem do impacto
causada pela mesma, porém, como qualquer exercício, devem ser feitas com
técnicas corretas, pois qualquer atividade física que se faça de forma
inadequada poderá nos prejudicar a médio ou a longo prazo. Para isto convém
consultar um Educador Físico para aprendermos como fazer estes exercíios de
foram adequada. Lembramos também que antes de iniciarmos este, aquele, ou
qualquer exercício ou atividade física é preciso passar antes por exames
médicos incluindo o cardiologista, Ler sobre os “benefícios dos exercícios”
neste mesmo site para poder usufruir o máximo deles e... boa caminhada.
