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Caminhada
De todos os exercícios, o mais simples, o mais barato, o mais antigo e o mais prático, certamente é a caminhada. No entanto, devemos distinguir uma caminhada leve, descontraída, da caminhada propriamente dita que tem finalidades mais precisas. A caminhada leve tem por finalidade fazer o mínimo de exercício diário, e pode ser feita ao andarmos para o trabalho sem qualquer preocupação de tomarmos nossa pulsação ou outros cuidados que deverão ser tomados na caminhada propriamente dita. Já na caminhada propriamente dita, temos que seguir alguns cuidados, algumas regras para que possamos usufruir dos benefícios deste exercício sem os quais nosso aproveitamento será pequeno. A seguir, vamos dar alguns destes cuidados e conceitos para que possamos fazer uma caminhada mais proveitosa.
  • Freqüência
  • . Deve ser feita diariamente ou no mínimo 3 vezes por semana.
  • Horário
  • Os melhores horários são: antes das 10,00 horas e após as 17 horas quando a temperatura e o sol estão mais amenos.
  • Roupas
  • Sempre folgadas, de cor clara e de preferência de algodão. Não usar roupas de tecido sintético. Usar tênis tipo anti-impacto
  • Distância
  • Inicialmente, podemos andar em torno de 1500 metros em 15 a 20 minutos e a progressão pode ser feita pela distância, pelo tempo ou por ambos. Devemos caminhar no mínimo 30 minutos ao dia.
  • Como devemos caminhar
  • Com passos longos mas não acelerados e quando em companhia de outras pessoas, permite-se conversas despreocupantes porem sem perder o ritmo da marcha. Manter os braços descontraídos e em movimentos rítmicos.
  • Alongamentos e aquecimento
  • Antes de iniciarmos a caminhada, melhor fazermos os alongamentos dos isquiotibiais, panturrilha, quadríceps, adutores, etc. como pode ser viso neste mesmo site em “alongamentos e aquecimento” A seguir, movimentar as articulações com movimentos rotacionais nos quadris, ombros,etc e de flexo-extensao como no tornozelo e joelho, etc. Não esquecer de fazer o mesmo com a coluna lombar e cervical. Iniciar a caminhada devagar e de forma leve durante alguns minutos realizado desta forma o aquecimento. Quando sentirmos que estamos soltos e aquecidos, iniciamos a caminhada propriamente dita variando entre 30 minutos à 1 hora. Nos minutos finais fazemos a desaceleração simplesmente diminuindo o ritmo da marcha e portanto da forma inversa como começamos. Ao encerrarmos a caminhada, paramos e fazemos novamente os alongamentos, “voltando desta forma a estaca zero”, ou seja, da mesma forma que iniciamos a caminhada. Os alongamentos e aquecimento pode ser visto neste mesmo site, em “alongamentos e aquecimento”.

    Caminhada propriamente dita utilizando-se o conceito de frequência cardíaca máxima

    Consultar os conceitos relacionados à frequência cardíaca máxima e seu uso nos esportes que estão no item 5 do artigo “bicicleta- técnica e ergonomia” neste mesmo site. De forma semelhante, podemos aplicar estes mesmos princípios na caminhada, seja no indivíduo sedentário ou no atleta. Hidratação- Ler sobre a hidratação no mesmo site, hidratação nos esportes. Contra-indicação- A caminhada, ou qualquer outra atividade física que se faça, deverá ser agradável pois além de nos proporcionar prazer em faze-la, irá nos dar uma melhoria na qualidade de vida tanto física como mentalmente. No caso de sermos portadores de algum problema prévio nas articulações de carga como no quadril, joelho, tornozelo ou pé, a caminhada, além de causar dor nestas articulações, irá agravar ainda mais estes problemas pré existentes. Nestes casos,  é preferível  optarmos pelos exercícios de baixo impacto como: bicicleta comum ou estacionária, natação e hidroginástica que também atingem os mesmos objetivos que a caminhada sem a desvantagem do impacto causada pela mesma, porém, como qualquer exercício, devem ser feitas com  técnicas corretas, pois qualquer atividade física que se faça de forma inadequada poderá nos prejudicar a médio ou a longo prazo. Para isto convém consultar um Educador Físico para aprendermos como fazer estes exercíios de foram adequada. Lembramos também que antes de iniciarmos este, aquele, ou qualquer exercício ou atividade física é preciso passar antes por exames médicos incluindo o cardiologista, Ler sobre os “benefícios dos exercícios” neste mesmo site para poder usufruir o máximo deles e... boa caminhada.
    Ortoclinica (14) 3223-4182 / 3223-4641 / (14) 3223-4666, [FAX:(14) 3223-4751], Rua Rio Branco, 15-45, 17015-311