De todos os exercícios, o mais simples, o mais barato e o mais prático, certamente é a caminhada. No entanto, devemos distinguir uma caminhada leve, descontraída, da caminhada propriamente dita que tem finalidades mais precisas. A caminhada leve tem por finalidade  fazer o mínimo de exercício diário, com duração não inferior a 30 minutos podendo chegar até 1 hora e pode ser feita ao andarmos para o trabalho sem qualquer preocupação de tomarmos nossa pulsação ou outros cuidados que deverão ser tomados na caminhada propriamente dita. Nesta última condição, temos que seguir alguns cuidados e regras para que possamos usufruir dos benefícios deste exercício sem os quais nosso aproveitamento será pequeno. A seguir, vamos dar alguns destes cuidados e conceitos para que possamos fazer uma caminhada de forma correta.

Freqüência. Deve ser feita diariamente ou no mínimo 3 vezes por semana.

Horário.  Os melhores horários são: antes das 10,00 horas e após as 17 horas quando a temperatura e o sol estão mais amenos.

Roupas. Sempre folgadas, de cor clara e de preferência de algodão. Não usar roupas de tecido sintético. Usar tênis tipo anti-impacto

Distância. Inicialmente, poderemos andar em torno de 1500 metros em 15 minutos e a progressão pode ser feita pela distância, pelo tempo ou por ambos. Devemos caminhar no mínimo 30 minutos ao dia.

Como devemos caminhar. Com passos longos mas não acelerados e quando em companhia de outras pessoas, permite-se conversas despreocupantes porem sem perder o ritmo da marcha. Manter os braços descontraídos e em movimentos rítmicos.

Alongamentos e aquecimento. Acho interessante iniciar com alongamentos curtos seguido de caminhada leve e devagar durante alguns minutos até que sinta que esteja aquecido e depois fazer os alongamentos dos isquiotibiais, panturrilha, quadríceps e adutores, não esquecendo de aquecer as articulações dos tornozelos e quadris. Depois, iniciar a caminhada propriamente dita variando entre 30 minutos à 1 hora. No final podemos fazer os alongamentos, como pode ser visto neste mesmo site, em “alongamentos e aquecimento”.

CAMINHADA PROPRIAMENTE DITA UTILIZANDO-SE A FREQÜÊNCIA CARDÍACA

Consultar os conceitos relacionados à frequencia cardíaca máxima e seu uso nos esportes que estão no item 5 do artigo “bicicleta- técnica e ergonomia” neste mesmo site. De forma semelhante, podemos aplicar estes mesmos princípios na caminhada, seja no indivíduo sedentário ou atleta.

HIDRATAÇÃO- Ler sobre a hidratação no mesmo site, HIDRATAÇÃO NOS ESPORTES. .

CONTRA-INDICAÇÃO. A caminhada, ou qualquer atividade física que se faça, deverá ser agradável pois além de nos proporcionar prazer em faze-la, irá nos dar uma melhoria na qualidade de vida tanto física como mentalmente . No caso de termos problemas no quadril, joelho, tornozelo e pé a caminhada, além de causar dor nestas articulações, irá  agravar ainda mais estes problemas. Nestes casos,  é preferível  optarmos por exercícios que não tenham impacto, tais como: bicicleta comum ou estacionária , natação e ou hidroginástica que também atingem os mesmos objetivos que a caminhada sem a desvantagem do impacto causada pela mesma, porem devem ser feitas com  técnicas precisas e  de forma correta, pois qualquer exercício que se faça de forma inadequada e constante poderá nos prejudicar a médio ou a longo prazo. Convém lembrar que somente após passar por exame médico incluindo cardiologista, é que se deve fazer a caminhada. Ler sobre os “benefícios dos exercícios” neste mesmo site para poder usufruir o máximo deles e… boa caminhada.