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Benefícios dos Exercícios

 Os exercícios físicos aeróbicos, como por exemplo o ciclismo e a caminhada, quando realizados de uma forma regular nos trazem muitos benefícios e que serão expostos a seguir. Estes benefícios são decorrentes de uma série de modificações estruturais (anatômicas) e adaptações funcionais de várias partes do nosso organismo, como as alterações hormonais e enzimáticas, as alterações estruturais e funcionais no coração e vasos sanguíneos,nas fibras musculares,etç. Vamos começar com as endorfinas, que são uma das substancias “fabricadas” pelo nosso organismo quando realizamos exercícios físicos.  

 

Endorfinas- São substâncias fabricadas pelo nosso organismo, mais especificamente no cérebro sob a ação de alguns estímulos, dentre eles, o exercício. Atribui-se às endorfinas uma série de ações, entre as quais a sensação de euforia, de bem estar e prazer. Atua também melhorando a depressão e ansiedade,na melhoria do estado de espírito e na diminuição da dor.Melhoram nossa disposição física e mental e nosso sistema imunológico. Não se sabe bem quanto tempo esta substancia fica na corrente sanguínea causando estas e outras ações. Também não se sabe ao certo a ‘intensidade e a duração dos exercícios físicos que são necessários para alterar os níveis destas substancias no sangue para obtermos estas ações. Outro fato interessante é a provável dependência que criamos desta substância e que se manifesta por uma sensação esquisita e desagradável, aquele algo que está faltando dentro de nós quando, por alguma razão, não praticamos o exercício que estamos acostumados a fazer de rotina. É como se fosse uma crise de abstinência que nos obriga a fazer exercícios para sairmos daquele estado desagradável. Achamos que é uma ótima dependência, pois para fabricarmos esta “droga” que nos causa prazer, necessitamos fazer exercícios que são extremamente benéficos para nosso organismo e que serão vistos a seguir.  

Glicose- É a nossa fonte de energia que circula pelo organismo. É armazenada no fígado e nos músculos sob a forma de glicogênio. Quando necessitamos de energia para pedalar, o glicogênio é transformado em glicose, a qual sofre uma série de reações químicas bastante complexas liberando a energia que o músculo necessita para trabalhar.  A nossa fonte de glicose são os alimentos que contêm hidratos de carbono,também chamados de carboidratos ou açúcares como as massas, açúcar, pão, batata, etc. O nível de glicose no sangue é chamado de glicemia. A glicose é fundamental para nossos músculos, para as células do sistema nervoso,para os glóbulos vermelhos, etc. Sua diminuição no sangue (hipoglicemia) à níveis muito baixos é muito perigoso para as células do sistema nervoso central, podendo causar sudorese, palidez, tremores, fraqueza, sensação de fome, náusea, vômito, convulsões e caso não possa ser atendido de forma conveniente,pode ocorrer coma e morte. É exatamente por este motivo a importância da manutenção da glicemia durante os exercícios prolongados. Nosso organismo sabiamente prioriza nossas necessidades, captando com maior rapidez a glicose para o sistema nervoso central que para o músculo, porem como nossa massa muscular total é bem maior que a do sistema nervoso central,durante o exercício há uma maior captação de glicose pelos músculos e com isto uma diminuição do nível de glicose no sangue podendo alcançar níveis baixos de glicemia que será o fator determinante da fadiga muscular. Com isto, o atleta para o exercício e desta forma a glicose é direcionada para o sistema nervoso central. Este fato ocorre porque a glicose entra no músculo não somente pela ação da insulina, mas também pela contração muscular. O consumo de alimentos ou suplementos ricos em carboidrato durante o exercício com bicicleta é indicado quando pedalamos em intensidade moderada,como em uma atividade não competitiva, tipo trilha, distante do limiar anaeróbico. È interessante ler os trabalhos de Bergstrom à respeito da restrição seguido do alto consumo de carboidratos nos dias que antecedem o exercício prolongado,causando aumento da reserva de glicogênio muscular e com isto aumento da resistência ao esforço e retardo da fadiga muscular. Como a contração muscular, da mesma forma que a insulina, promove a captação da glicose pelo músculo, quando ocorrem de forma concomitante seus efeitos se somam aumentando a captação da glicose e com isto desencadear a chamada hipoglicemia reativa. Devido à este fato, devemos nos alimentar no mínimo 30 a 40 minutos antes de pedalar. É aconselhável procurar um especialista em nutrição ou endocrinologista especializado no assunto para poder pedalar com segurança.

Glicogênio– É a forma pela qual a glicose é armazenada no fígado e nos músculos. È transformada em glicose quando pedalamos ou quando as células do sistema nervoso central necessitam de glicose. É por assim dizer, nosso tanque de combustível. Nos indivíduos treinados (atletas)há um acúmulo maior de glicogênio armazenado do que nos indivíduos não treinados. O treinamento físico aeróbico, como a bike, aumenta a reserva de glicogênio muscular e este aumento é um fator muito importante na prevenção da fadiga muscular durante o exercício prolongado. Quando se tem pouco glicogênio armazenado nos músculos e fígado, como nos sedentários,ao ser realizado um exercício prolongado há um consumo maior de proteínas celular com conseqüente comprometimento das estruturas proteicas, além da fadiga muscular precoce. Em outras palavras,a resistência ao esforço físico está intimamente ligado à concentração de glicogênio no início do esforço.  Em conclusão, quem tem maior concentração de glicogênio, pedala mais e com maior segurança.               

Gorduras- É também uma fonte de energia que usamos para pedalar, vindo tanto da gordura muscular como dos tecidos gordurosos que possuímos. Esta energia vem de uma série de reações químicas complexas e se entrelaça com as reações químicas (metabolismo) da glicose para fornecer energia. Em um indivíduo treinado, devido a uma adaptação metabólica, há um aproveitamento grande das gorduras para poupar a glicose que nos é tão importante, como foi visto acima em relação ás células do sistema nervoso central e com isto um retardo na fadiga muscular.

Proteínas- São constituídas de aminoácidos e também é uma fonte de energia que o nosso organismo pode usar. Juntamente com as gorduras (ácidos graxos) e a glicose, fornece energia para o funcionamento muscular, também através de uma série complexa de reações químicas que se entrelaça com o metabolismo da glicose e dos ácidos graxos(gorduras).

Energia – A energia que necessitamos para pedalar vem de uma série de reações químicas complexas de substratos como os hidratos de carbono(açúcares), gordura e proteínas que se realizam no interior da fibra muscular e que chamamos de metabolismo. A participação de cada um destes substratos que participam nestas reações químicas para fornecer energia para os músculos, isto é, as quantidades relativas de carboidratos, gorduras e proteínas é influenciada, além da reserva de glicogênio, principalmente pela intensidade e duração do exercício, como por exemplo um exercício moderado e longo e um exercício intenso e curto.Como já foi comentado, em um indivíduo sedentário a proporção destes substratos para o fornecimento de energia  é diferente de um atleta.

 Colesterol- Os exercícios aeróbicos contribuem para melhorar os níveis de colesterol, porém depende também da duração, intensidade e freqüência dos mesmos.

Triglicérides- Da mesma forma que o colesterol,os exercícios físicos também contribuem para melhorar os níveis dos triglicérides.

Coração- Em indivíduos treinados, há uma hipertrofia da parede posterior do ventrículo esquerdo e do septo interventricular e um aumento do débito cardíaco que irá influenciar, como será visto mais adiante, na pressão arterial, na quantidade de oxigênio e substratos a serem enviados para a fibra muscular.

Músculos- Há um aumento da rede vascular ao nível da fibra muscular e um aumento das mitocôndrias no interior das mesmas. Mitocôndrias são organelas que se situam dentro  da fibra muscular, no interior das quais se dá a oxidação(“queima”) da glicose das gorduras e das proteínas para fornecer energia para os músculos trabalharem.É portanto o local onde se dá a oxidação dos substratos para nos dar energia no chamado ciclo de Krebs. Devido ao aumento da capilarização (aumento de pequenos vasos que são denominados capilares) na fibra muscular, há um aumento da quantidade de sangue que entra na fibra muscular e com isto um aumento da oferta de substratos e de oxigênio para serem “queimados” para fornecer energia aos músculos. Devido também ao aumento das mitocôndrias há conseqüentemente um aumento da oxidação dos substratos e com uma maior eficiência. Em outras palavras, devido à estas alterações adaptativas no atleta, como o aumento da quantidade de oxigênio e de “combustível” além do aumento do local onde se faz a combustão, há um aumento de fornecimento de energia à fibra muscular e com uma maior eficiência na oxidação dos substratos.  

 

Benefícios dos exercícios nos indivíduos treinados

1- No atleta há uma maior tolerância ao exercício.  O atleta tem uma maior reserva de glicogênio muscular e com isto um retardo à fadiga e portanto uma maior tolerância ao exercício, isto é, quem tem maior reserva de glicogênio pedala mais.  Este fato é devido ao treinamento físico aeróbico promover aumento de captação da glicose pelo tecido muscular que se transforma em glicogênio e com isto aumentar a reserva de glicogênio muscular e hepático.

2- Reafirmando por outra razão-“No atleta há uma maior tolerância ao exercício”- Por outro lado, o atleta apresenta um aumento da vascularização nos músculos e aumento da densidade de mitocôndrias no interior das células musculares, Com o aumento da vascularização na fibra muscular há um aumento da oferta de oxigênio e dos substratos para serem “queimados” no interior das mitocôndrias onde, agora em maior número, são capazes de aumentar a “queima” da glicose e com maior eficiência. Como conseqüência, teremos uma maior e melhor oxidação dos substratos e com isto, maior tolerância ao exercício. Em outras palavras, mais uma adaptação anatômica e fisiológica para pedalamos por mais tempo.

3 Novamente por outro motivo- No atleta há uma maior tolerância ao exercício- ou seja, retardo da fadiga precoce e não interrupção precoce do exercício.Este fato é devido o atleta, durante os exercícios prolongados, apresentar uma redução na utilização de carboidratos, um aumento da utilização das gorduras, uma menor produção de ácido lático.e um limiar de lactato mais elevado, isto é, um atleta atinge o limiar de lactato numa intensidade de exercício maior que um indivíduo não atleta. Devido provavelmente à uma  adaptação metabólica nos atletas em favor das gorduras em relação à glicose, assim como uma maior eficiência na oxidação da glicose, e uma maior eficiência na reutilização do ácido lático que causaria uma redução do pH celular e sanguíneo, há uma economia de glicogênio aumentando a capacidade de realização do exercício. Com isto, ha um retardo tanto da fadiga precoce como da interrupção precoce do exercício.

Observação- A diminuição do pH causada pelo ácido lático é um fator que limita a produção de energia durante o exercício físico por interferir na inibição de enzimas metabólicas e na ventilação pulmonar. Conseqüentemente, sua reutilização é benéfica para o esportista.

4- Redução da pressão arterial- Há uma redução da hipertensão nos indivíduos hipertensos e prevenção da hipertensão nos indivíduos normotensos.  Os exercícios de bicicleta feitos de maneira moderada e de forma regular na freqüência mínima de três vezes por semana e de 30 a 60 minutos, após um período que pode variar de 10 semanas a 6 meses, começa a contribuir para a redução da pressão arterial nos hipertensos e um menor risco de desenvolver hipertensão em indivíduos saudáveis. È um fator coadjuvante no tratamento da hipertensão.

5- Menor aumento da pressão arterial durante o exercício-. Esta fato é devido no indivíduo treinado haver uma queda da resistência vascular periférica.

6- A freqüência cardíaca de repouso diminui no atleta- FCR é a freqüência cardíaca quando estamos repousando.É medida pela manhã antes de levantarmos da cama. É menor no atleta que no sedentário.

7- Atenuação da freqüência cardíaca durante o exercícioDevido às modificações anatômicas e funcionais no indivíduo treinado, nosso coração bate mais devagar durante os exercícios em relação a um indivíduo sedentário sem modificar o débito cardíaco,isto é, sem modificar o volume de sangue ejetado a cada sístole (“a cada contração do coração”)

8– Aumento do débito cardíaco máximo- DCM- é a freqüência cardíaca máxima multiplicada pelo volume sistólico máximo,ou seja, é o produto da FCM pelo volume máximo de sangue ejetado a cada sístole (contração do ventrículo). Pode atingir o dobro do valor de um indivíduo sedentário.

9Ligeiro aumento de hemoglobina. Este fato favorece o transporte de oxigênio para a fibra muscular.

10- Contribuem para melhorar os níveis de colesterol e de triglicérides.

11- Sensação de bem estar e prazer, euforia, melhora da depressão e ansiedade e do estado de espírito. Este fato é devido á produção de endorfinas durante os exercícios.

 

– Resumindo tudo– Além do exercício aeróbico ser um tratamento coadjuvante da hipertensão e de nos dar uma sensação de euforia e bem estar, também é um tratamento coadjuvante da ansiedade e depressão e da grande maioria das doenças degenerativas que estão associadas à vida sedentária e ao envelhecimento. O Treinamento aeróbico, como o bicicleta, realizado regularmente ( 3 a 5 vezes por semana) e de forma moderada, com o decorrer do tempo provoca um “fortalecimento” do coração,uma diminuição da freqüência cardíaca de repouso(nosso coração “bate” mais devagar em relação ao do sedentário), uma atenuação da taquicardia durante o exercício sem modificar o débito cardíaco(nosso coração “bate”mais devagar que o do  sedentário durante o exercício mantendo a mesma quantidade de sangue que sai do coração  por minuto), aumento da densidade dos capilares(aumento no número de pequenos vasos sanguíneos) nos músculos esqueléticos e um aumento das mitocôndrias nos mesmos. Também provoca aumento do débito cardíaco máximo (produto da freqüência cardíaca máxima pelo volume máximo de sangue ejetado a cada sístole ventrículo), aumento do consumo máximo de oxigênio(VO2). Observação– Atingimos o VO2 quando o consumo de oxigênio atinge um platô durante um exercício dinâmico, mesmo que a potencia do exercício continue sendo aumentado. O exercício também provoca a queda da resistência vascular periférica com menor aumento da pressão arterial durante o exercício, aumento discreto da hemoglobina, aumento da reserva do glicogênio muscular, maior eficiência na oxidação da glicose durante os exercícios,aumento na utilização das gorduras e diminuição da utilização dos carboidratos e uma menor produção de ácido lático associada a uma maior eficiência na sua remoção, aumento da oferta de oxigênio e de substratos à serem oxidados.Contribuem também para melhorar os níveis de colesterol e triglicérides. Como conseqüência, conseguimos realizar um exercício numa intensidade maior e mais elevada, mantendo a homeostasia do organismo (manutenção do pH, glicemia, etç.),  retardando a instalação da fadiga e com um melhor desempenho esportivo.  

 

Freqüência cardíaca máxima

Para podermos fazer trilha de bicicleta, é necessário fazer antes uma avaliação com um cardiologista e de preferência ligado à Medicina do Esporte, onde além de uma série de exames, medidas e testes, faz também o teste ergoespirométrico fornecendo desta forma a medida do consumo máximo de oxigênio, a identificação do limiar anaeróbio, a observação do comportamento da pressão arterial em exercício,etc.. A partir destes dados é que vai liberar ou não o candidato para praticar o ciclismo, além de prescrever a intensidade do exercício, por quanto tempo pedalar, quantas vezes por semana, etc. Quando não for possível a aplicação destes testes, existem algumas alternativas que podem ser aplicadas em indivíduos sadios, como a formula de Karvonen, as tabelas de Londeree e fox, etc. Nestes casos, é usada a freqüência cardíaca máxima como parâmetro para orientar o esportista nos exercícios.

Freqüência cardíaca máxima (FCM) é o número máximo de batimentos cardíacos que se pode admitir em um trabalho aeróbico, acima do qual corremos riscos. É medida em batimentos por minuto (bpm). Ela é usada com muita freqüência pelos esportistas para controle dos exercícios devido à sua praticidade.  Depende da idade e não do treinamento físico.

Freqüência cardíaca de repouso (FCR)- É a freqüência cardíaca quando estamos repousando, sendo que a melhor maneira de medi-la é logo de manhã antes de levantarmos da cama.

Freqüência cardíaca de treino (FCT) a freqüência cardíaca em que o exercício deve ser realizado.

Zona alvo de treinamento– É uma faixa de freqüência cardíaca que está situada entre um limite inferior mínimo para o treinamento ser eficaz e um limite superior que é variável e que depende da intensidade do exercício que iremos fazer, isto é, intensidade leve, moderada ou intensa. Desta forma, faremos uma programação para termos uma boa tolerância e que deverá se manter durante os exercícios. De acordo com o Colégio Americano de Ciências do Esporte, a zona alvo de treinamento para indivíduos treinados é de 60 a 90% da FCM e para os indivíduos sedentários iniciar com 50% da FCM.

Intensidade do treinamento- Pode ser determinada por intermédio do uso de fórmulas nas quais são usadas a freqüência cardíaca máxima e a zona alvo de treinamento. Como a freqüência cardíaca máxima depende da idade e não do treinamento físico, vamos mostrar algumas fórmulas que podem ser usadas, baseadas na idade, para aqueles indivíduos sadios e que não possam fazer os testes já comentados. Vamos tomar com exemplo um indivíduo treinado e de 40 anos e cuja zona de treinamento que queremos é de 60 a 90% . Começando com a mais simples:

FCM=220- idade.

FCM será 220-40=180 bpm.  A zona alvo será de 60% de180 (ou seja,108 bpm) e de 90% de 180 que é 162 bpm. Portando sua zona alvo será de 108 a 162 bpm.

Outra opção,é usar uma formula baseada na formula de Karvonen, ou seja,

FCT=(FCM-FCR) X (% de intensidade)+FCR

em que (% de intensidade) é a porcentagem da freqüência cardíaca recomendada para o limite inferior e para o limite superior da zona alvo de treinamento. Supondo que sua FCR seja de 60 batimentos por minuto(bpm), sua freqüência cardíaca de treino será-

FCT=(180-60)X(0,6)+60=132 para o limite inferior e FCT=(180-60)X(0,9)+60= 168 bpm para o limite superior. Sua zona alvo de treinamento será de 132 a 168, que é um pouco diferente da calculada anteriormente. Outra fórmula para o cálculo da FCM:

FCM=198- (0,42x idade)

Calculando teremos: FCM será de 181 bpm. A zona alvo será de 108 a 163.

Outra formula que alguns usam para o ciclismo masculino

FCM=220-(0,72 x idade)

Calculando, teremos: FCM é 191.e a zona alvo é de 114 a 172.

Há quem divida esta zona em zonas de treinamento leve, moderado e intenso e que pode ser utilizada de acordo com o objetivo, ou seja,

Leve- Para os sedentários. iniciar com zona alvo de 50% a 70% e ir aumentando gradativamente de acordo com seu personal trainer ou seu médico cardiologista

Moderado- Para os esportistas que fazem trilha para condicionamento físico e emagrecimento.  Manter a zona alvo em torno de 60 a 80%

Intenso- Para os esportistas que visam potência, velocidade, etç, Manter zona alvo de 60 a 90% porem sempre supervisionados pelo seu médico ou personal trainer.

Duração- No condicionamento físico é inversamente proporcional à intensidade do exercício Isto quer dizer que se quisermos perder peso ou aumentar nossa resistência à fadiga, a duração é prolongada e a intensidade é de baixa a moderada. No caso de optarmos por velocidade, força e potencia é o inverso.

Freqüência- Deve ser feito no mínimo de 3 vezes por semana para podermos nos beneficiar das modificações fisiológicas no sistema cardiovascular e neuromuscular que em geral irão aparecer após 10 semanas a 6 meses de treinamento.

Finalizando, de posse de tudo que foi dito, desde a ergonomia, hidratação, alongamentos, metabolismo energético até a freqüência cardíaca máxima, temos que tirar as dúvidas e aumentar o conhecimento através de consultas com os especialistas em cada setor, ou seja, cardiologistas, nutricionistas, fisiologistas, professores de Educação Física e demais profissionais relacionados à este esporte e começar a pedalar para poder usufruir de tantos estes e outros benefícios que a bike pode nos oferecer, além da alegria e do companheirismo que certamente ela nos irá dar.

Finalizando e resumindo, podemos dizer que os exercícios aeróbicos (como por exemplo a trilha com bicicleta), previnem os processos degenerativos que estão associados ao sedentarismo e ao envelhecimento. Através destes exercícios e realizados da forma descrita, recebemos um banho de endorfinas que vão nos dar prazer, felicidade e um “chega prá lá” na depressão e ansiedade além de prevenir e auxiliar o tratamento da hipertensão. Há também uma evidente melhora do sistema cárdio-vascular e respiratório além de um fortalecimento muscular. Contribuem para melhorar os níveis de colesterol e dos triglicérides. É um poderoso auxiliar no tratamento da artrose dos joelhos. Produz também modificações funcionais adaptativas do sistema endócrino (glândulas de secreção interna) com alterações na produção de hormônios e enzimas que interferem no metabolismo energético que nos ajudam a pedalar mais e melhor. Por outro lado, iremos aumentar a “roda de amigos”, além da manutenção da saúde com uma qualidade de vida melhor. Se é verdade que a criança aprende por imitação, no mínimo estamos dando exemplo aos nossos filhos e futuros netos desta velha lição: exercício é saúde e longe das drogas pois as mesmas danificam nosso organismo e acabam por nos afastar dos exercícios que nos dão saúde e prazer. VAMOS PEDALAR…

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